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一字马女生的练习方法

2020-03-24 14:22:17| 来源:| 编辑:| 点击:0次

一字马女生

  随着一字马女生图片在网上的疯传,使得越来越多的女生对一字马的练习方法非常的感兴趣,其实女生练习一字马的好处非常多,可以增加身体的柔韧度和协调能力,更能塑造女性的完美体型,但是很多人对于一只马的练习方法并不是非常的了解,本文我们就为大家介绍一字马女生的练习方法有哪些?

一字马女生

  第一步:地面前压腿,坐在地板上双脚90度打开

  要求:挺直后背,伸直膝盖,绷好脚背(朝上)拿左脚举例,鼻尖对准左脚,双手去抓左腿脚背。难点:下压时尽量用下巴去贴小腿,胸部去贴大腿,尽量背部拉平不要起拱,注意我是说尽量而不是一定,如果能做到我的要求那是最好,做不到就慢慢来,以免拉伤,起身时后背保持直立双手移至膝盖,期间两条腿的脚背和膝盖一定要伸直。数量:一组20个,最后一个保持耗压20秒,一共做3组(反面双脚保持不动,只要把身体转过去鼻尖对准右腿的脚背即可,注意前压腿的要求与难点不要因为换了反面全部忘得一干二净)。

一字马女生

  第二步:地面前踢腿;平躺在地板上,伸直膝盖,绷好脚背(朝上)并拢双脚

  要求:拿左腿举例,左腿朝鼻尖踢,右腿保持不动,踢的过程中两条腿膝盖脚背都要伸直,身体贴紧地板不能扭动。难点:踢的时候要快有爆发力,落的时候要慢有控制力,注意最好要学会用脚背的力量去踢而不是靠大腿的力量。数量:一组20个,最后一个双手抱住小腿或者脚后跟20秒(抱腿的时候要求同踢腿)一共做3组(反面别忘记要求与难点)。

一字马女生

  第三步:耗竖叉;拿左脚举例,左脚在前,右脚在后,双手撑住地板,慢慢往下滑,直到不能滑动为止,然后以颤压的方式来进行

  要求:膝盖脚背都要伸直。难点:不能用屁股去坐地面,始终保持胯正,也就是说胯和肩膀都在一个平面,不能一前一后。数量:耗压60秒(反面别忘记要求与难点)。

一字马女生

  第四步:坐地压胯;坐地双脚脚心相对,大拇指抓住脚掌心,四个手指头抓住脚背

  要求:后背立直,挺胸,抓脚的双手胳膊肘要伸直。难点:往前压胯的时候要要用胸去带动而不是头去带动,即使压下去后背也要保持平坦,下巴要抬高,胳膊肘要放松尽量用小臂去贴地板,下压的时候吐气,还原的时候吸气。数量:一组20个,最后一个下压的时候双手伸直尽量把上身拉长,用额头去贴地板,后背保持平坦尽量不要起拱,屁股不能离地保持20秒(如果有人在后面压你的背部,帮助你往前延伸,效果更好)一共做三组。

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